Startsida 
 Klubbinfo 
 Arrangemang 
 Långcupen 
 Resultat 
 SGP 
 Kalender 
 Statistik 
 Meddelanden 
 Roller i klubben 
 Friidrottsnyheter 
 Månadens profil 
 Referat 
 Träning 
 Träning & Mat 
 Bildarkiv 
 Klubberbjudanden 
 Medlemssidor 

Håll dig uppdaterad med vårt RSS-flöde

Cirkelträningsprogram 30 januari

30/1 - Katarina&Helena  


Vill du bli en bättre löpare? Vill du bli snygg för beach 2009? Vill du spana in ngn klubbkompis på nära håll, men är inte tillräckligt snabb?

NU har du chansen i aerobicsalen på KTH-hallen.


Idag är det åter igen cirkelträning på programmet. Uppvärmningen kör ni på egen hand med start kl 17:15 i form av lätt distans 40-45min innan ni svidar om till inneskor/strumplästen och drar fram rutorna.

1. Utfallssteg med rotation: Gör utfallssteg med vikt i handen och för vikten över det främre benet runt åt sidan. Tänk på att det främre knät ej skall gå över den främre foten. Ta isåfall längre steg. Rak rygg och spänn bålen.
Tränar: Säte, bålstabilitet, obliquus externus och internus.

2. Stjärnan/Krysset: Stå på ena armbågen och knäts utsida alternativt fotens utsida, lyft motsatta sidans arm och ben så att du ser ut som ett kryss. Viktigt att suga in naveln mot ryggraden, ha en rak linje genom rygg, höft. Gör övningen svårare genom att ha foten i marken istället för knät. Byta efter halva tiden till andra sidan. Tränar: bålen/ryggens sidomuskulatur.

3. Ryggövning med vikt: Ligg på mage med en vikt i händerna. För vikten ovanför huvudet, bakom ryggen genom att alternera händer som vikten bärs i. För vikten i en cirkel bakom ryggen. Håll benen hela tiden ovanför golvet.
Tränar: Rygg, rotatorcuff, säte ffa.

4. Höftlyft med baksidarull på boll: Ligg på rygg med fötterna på bollen. Spänn baken och lyft höften mot taket. För bollen kontrollerat mot dig genom att böja benen. Håll bäckenet, ryggen i en rak linje genom hela övningen. Tränar: hamstring (baksida lår), bål, rygg.

5. Hantelrodd: Stå i armhävningsställning på hantlar med lite mer än axelbrett mellan både fötter och armar, drag hanteln upp till axelhöjd. Tränar: rygg, rotator cuffen, bålstabilitet.

6. Situps på boll: Ligg med ryggen på bollen och fötterna i marken. Sätt händerna som stöd bakom huvudet och gör korta långsamma situps. Tränar bål.

7. Sitta i stolen: Sätt dig ner som i en stol mot väggen alt mot boll mot väggen. Det ska vara 90-graders vinkel i knävecket och överkroppen ska hållas rakt parallellt mot väggen. Tränar lårmuskler statiskt.

8. Plankan: muskelgrupp stabiliserande bålmuskulaturen. Stå på armbågar och tår med rak kropp. Tänk på att baken inte ska peka upp utan vara i linje med ryggen, nacken och låren. Gör övningen svårare genom att lyfta ett ben i taget alt ha armarna på boll

9. Höftrullning mot vägg: Stå och luta dig mot en vägg med händerna mot väggen som om du skulle göra en armhävning. Vinkla ut benet och för det över en imaginativ häck. Tänk på att föra fram knät till ett "högt-knä-läge" innan du släpper ner och bak benet för att påbörja nästa höftrullning. Tränar: smidighet/rörlighet i bäckenpartiet.

10. Benlyft på bänk:
Ligg på mage med endast överkroppen på plinten/bänken/stepbrädan och höften på kanten. Lyft benen rakt ut från bänken. Tränar nedre delen av ryggen och baken.

Varje övning körs 1min med 20'' vila mellan. Efter var tredje övning lägger vi till: hopprep alt vadhävningar 1min. Vi kör 2 varv och avslutar med lite gemensamma övningar.

Vi ses imorgon!
Hälsningar

Katarina&Helena



Kommentera artikeln:
Ditt namn *
Kommentar *
Skriv "tjugotvå" i siffror *


Tidigare Meddelanden
2009-05-20 - Picknick i Hagaparken 31 maj
2009-05-19 - Två chanser kvar för genomgång av din löpteknik
2009-05-15 - Träning&Mat
2009-05-09 - Allt om Kungsholmen Runt på hemsidan!
2009-05-08 - Kungsholmen Runt minut för minut
2009-05-07 - Fredagsaktivitet: Löpteknik och bålstyrka
2009-04-28 - Valborgsträning kl 16
2009-04-28 - Få svar på frågor om träning och mat
2009-04-28 - Till sist har han blivit smurf
2009-04-22 - Teknik och Löpstyrka fre 24 april
2009-04-08 - Dubbla träningar på skärtorsdag
2009-04-05 - Fredagsträningarna fortsätter
2009-04-03 - Cirkelträningsprogram 3 april
2009-03-27 - Cirkelträningsprogram 27 mars
2009-03-21 - Info om startbevis och nummerlappar till Premiärmilen
2009-03-17 - Eco-Trail de Paris
2009-03-11 - Vykort från Portugal
2009-03-02 - Välkomna att springa tusingar med oss!
2009-02-19 - Cirkelträning 20 februari
2009-02-13 - Så blir du stark ikväll på 45 minuter
2009-02-04 - Cirkelträningsprogram 6 februari
2009-01-30 - Cirkelträningsprogram 30 januari
2009-01-22 - Cirkelträningsprogram 23 januari
2009-01-18 - Resultat från Vinthundsvintern
2009-01-12 - UPPDATERAD! Funktionärsinformation för Vinthundsvintern
2009-01-11 - All information inför Vinthundsvintern!
2009-01-09 - Kvala in till landslaget på Vinthundsvintern
2008-12-31 - Statistikuppdatering och nya bilder
2008-12-26 - Julen över - passa på att svälja skinkan
2008-12-17 - Helgträningar Sprintgruppen

Sidor | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 |


©Copyright FK Studenterna. Utvecklat av Cédric Schwartzler, Triciclo AB.
För synpunkter och tekniska fel, kontakta