Startsida 
 Klubbinfo 
 Arrangemang 
 Långcupen 
 Resultat 
 SGP 
 Kalender 
 Statistik 
 Meddelanden 
 Roller i klubben 
 Friidrottsnyheter 
 Månadens profil 
 Referat 
 Träning 
 Träning & Mat 
 Bildarkiv 
 Klubberbjudanden 
 Medlemssidor 

Håll dig uppdaterad med vårt RSS-flöde

Så blir du stark ikväll på 45 minuter

13/2 - LN  


KTH-Hallen har hyrt ut salen till annat ikväll, men gympaledarna K & H ger er chansen att cirkla runt på hemmaplan. Tio svettiga övningar inför beachsäsongen:


Gamla bekanta övningar som alla känner till. Gör varje övning 1 min, 2 varv.

Lycka till!

1. Utfallssteg med rotation: Gör utfallssteg med vikt i handen och för vikten över det främre benet runt åt sidan. Tänk på att det främre knät ej skall gå över den främre foten. Ta isåfall längre steg. Rak rygg och spänn bålen.
Tränar: Säte, bålstabilitet, obliquus externus och internus.

2. Stjärnan/Krysset: Stå på ena armbågen och knäts utsida alternativt fotens utsida, lyft motsatta sidans arm och ben så att du ser ut som ett kryss. Viktigt att suga in naveln mot ryggraden, ha en rak linje genom rygg, höft. Gör övningen svårare genom att ha foten i marken istället för knät. Byta efter halva tiden till andra sidan. Tränar: bålen/ryggens sidomuskulatur.

3. Fällkniven: Ligg på rygg. För ben, armar mot varandra genom att rakt fälla dem uppåt. Se till att ha ländryggen i golvet under hela övningen.
Tränar: Bål, qvadriceps (framsida ben), armar.

4. Höftrörlighet: Stå på ett ben med andra benet i 90 grader upplyft. För det lyfta benet åt sidan utan att röra bålen. Upprepa.

5. Höftlyft med baksidarull på boll: Ligg på rygg med fötterna på bollen. Spänn baken och lyft höften mot taket. För bollen kontrollerat mot dig genom att böja benen. Håll bäckenet, ryggen i en rak linje genom hela övningen. Tränar: hamstring (baksida lår), bål, rygg.

6. Hantelrodd: Stå i armhävningsställning på hantlar med lite mer än axelbrett mellan både fötter och armar, drag hanteln upp till axelhöjd. Tränar: rygg, rotator cuffen, bålstabilitet.

7. Sidoresningar boll: Ligg med sidan på bollen och fötterna mot väggen, händerna bakom huvudet. För kroppen upp åt sidan med hjälp av bålmuskulaturen. Se till att ha höften lodrät. Tränar: obliquus ext/int (sned bukmuskulatur), transversus abdominis (djup bukmuskulatur), qvadratus lumborum (rygg-sidomuskulatur).

8. Knäböj mot boll mot vägg
Stå med ryggen mot bollen mot en vägg. Spänn magen och böj knäna i en knäböj långsamt ner till 90-graders vinkel. Gå sakta upp igen. För att göra den svårare kan du stå på ett ben under utförandet.

9. Transversus aktivering
Ligg på rygg med benen i 90-graders vinkel och armarna i 90-graders vinkel med en viktplatta i händerna. Sträck ut ett ben i taget samtidigt som du för händerna och viktplattan bakom huvudet.

10. Draken
Stå på ett ben med en vikt i händerna. För vikten upp mot taket med armarna sträckta och det lyfta benet i 90 grader. Gå upp på tå. För ned vikten mot golvet samtidigt som du för det lyfta benet rakt bakåt. Se till att bäckenet/bålen är horisontell i det sista läget! Återgå till ursprungsställningen.
Tränar: Transversus abdominis, sätesmuskulatur, vadmuskulatur.



Kommentera artikeln:
Ditt namn *
Kommentar *
Skriv "tjugotvå" i siffror *


Tidigare Meddelanden
2009-05-20 - Picknick i Hagaparken 31 maj
2009-05-19 - Två chanser kvar för genomgång av din löpteknik
2009-05-15 - Träning&Mat
2009-05-09 - Allt om Kungsholmen Runt på hemsidan!
2009-05-08 - Kungsholmen Runt minut för minut
2009-05-07 - Fredagsaktivitet: Löpteknik och bålstyrka
2009-04-28 - Valborgsträning kl 16
2009-04-28 - Få svar på frågor om träning och mat
2009-04-28 - Till sist har han blivit smurf
2009-04-22 - Teknik och Löpstyrka fre 24 april
2009-04-08 - Dubbla träningar på skärtorsdag
2009-04-05 - Fredagsträningarna fortsätter
2009-04-03 - Cirkelträningsprogram 3 april
2009-03-27 - Cirkelträningsprogram 27 mars
2009-03-21 - Info om startbevis och nummerlappar till Premiärmilen
2009-03-17 - Eco-Trail de Paris
2009-03-11 - Vykort från Portugal
2009-03-02 - Välkomna att springa tusingar med oss!
2009-02-19 - Cirkelträning 20 februari
2009-02-13 - Så blir du stark ikväll på 45 minuter
2009-02-04 - Cirkelträningsprogram 6 februari
2009-01-30 - Cirkelträningsprogram 30 januari
2009-01-22 - Cirkelträningsprogram 23 januari
2009-01-18 - Resultat från Vinthundsvintern
2009-01-12 - UPPDATERAD! Funktionärsinformation för Vinthundsvintern
2009-01-11 - All information inför Vinthundsvintern!
2009-01-09 - Kvala in till landslaget på Vinthundsvintern
2008-12-31 - Statistikuppdatering och nya bilder
2008-12-26 - Julen över - passa på att svälja skinkan
2008-12-17 - Helgträningar Sprintgruppen

Sidor | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 |


©Copyright FK Studenterna. Utvecklat av Cédric Schwartzler, Triciclo AB.
För synpunkter och tekniska fel, kontakta