Startsida 
 Klubbinfo 
 Arrangemang 
 Långcupen 
 Resultat 
 SGP 
 Kalender 
 Statistik 
 Meddelanden 
 Roller i klubben 
 Friidrottsnyheter 
 Månadens profil 
 Referat 
 Träning 
 Träning & Mat 
 Bildarkiv 
 Klubberbjudanden 
 Medlemssidor 

Håll dig uppdaterad med vårt RSS-flöde

Cirkelträningsprogram 27 mars

27/3 - Katarina&Helena  


Nu är det dags för näst sista cirkelträningen för den här terminen. Passa på att slipa på rutorna, vässa formen för beach 2009 och få till det där spänstiga graciösa löpsteget inför vårens alla tävlingar. Med tanke på helgens stundande Premiärmil spar vi benen idag och kör lite extra hårt med bålen. Välkomna!

Vi träffas kl 17:15 för gemensam uppvärmning med en löptur och löpskolning i Lill Jan skogen.

Klockan 18:00 drar cirkelträningen igång!

1. Utfallssteg med rotation: Gör utfallssteg med vikt i handen och för vikten över det främre benet runt åt sidan. Tänk på att det främre knät ej skall gå över den främre foten. Ta isåfall längre steg. Rak rygg och spänn bålen.
Tränar: Säte, bålstabilitet, obliquus externus och internus.

2. Sidolyft boll
Ligg på sidan på bollen med fötterna mot väggen. Lyft överkroppen uppåt genom att böja sidan. Håll rygg och bäcken rakt genom hela övningen.

3. Ryggövning med vikt: Ligg på mage med en vikt i händerna. För vikten ovanför huvudet, bakom ryggen genom att alternera händer som vikten bärs i. För vikten i en cirkel bakom ryggen. Håll benen hela tiden ovanför golvet.
Tränar: Rygg, rotatorcuff, säte ffa.

4. Transversus aktivering
Ligg på rygg med benen i 90-graders vinkel och armarna i 90-graders vinkel med en viktplatta i händerna. Sträck ut ett ben i taget samtidigt som du för händerna och viktplattan bakom huvudet.

5. Draken
Stå på ett ben med en vikt i händerna. För vikten nedåt mot golvet och benet bakåt utan att skjuta upp bäckenet. Kom tillbaks till ursprungsposition. För vikten uppåt med raka armar samtidigt som du går upp på tå. Tänk på att hålla bäckenet horisontellt genom hela övningen. Tränar: säte, bålstabilitet, vader.

6. Triceps på stepbräda
Ha händerna på stepbrädan och fötterna i golvet med raka eller böjda ben. Böj och sträck armarna långsamt. Tränar triceps.

7. Knäböj mot boll mot vägg
Stå med ryggen mot bollen mot en vägg. Spänn magen och böj knäna i en knäböj långsamt ner till 90-graders vinkel. Gå sakta upp igen.

8. Höftpress m vikt på plint
Stå med en skivstång över axlarna. Ta ett steg upp på plinten samtidigt som du lyfter det andra benet till 90 grader. Tänk på att trycka fram detlyfta benets höft. Bestämda frånstamp!

9. Hunden boll
Ligg på mage på bollen. Lyft motsatt arm och ben. Spänn mage och säte under lyften. Lyft ej över horisontalplan.
Byt arm/ben.

10. Plankan boll med sidoförlyttning.
Ligg på mage med händerna i golvet och fötterna på bollen. För fötterna långsamt och kontrollerat från sida till sida av bollen utan att tappa spänningen i magen.
Tränar: Bål, armar.

Varje övning körs 1:20 min med 20 sek vila mellan. Efter var tredje övning lägger vi till: hopprep alt vadhävningar 1:20 min. Vi kör 2 varv och avslutar med lite gemensamma övningar.

Vi ses ikväll!
Katarina & Helena



Kommentera artikeln:
Ditt namn *
Kommentar *
Skriv "nittinio" i siffror *


Tidigare Meddelanden
2009-05-20 - Picknick i Hagaparken 31 maj
2009-05-19 - Två chanser kvar för genomgång av din löpteknik
2009-05-15 - Träning&Mat
2009-05-09 - Allt om Kungsholmen Runt på hemsidan!
2009-05-08 - Kungsholmen Runt minut för minut
2009-05-07 - Fredagsaktivitet: Löpteknik och bålstyrka
2009-04-28 - Valborgsträning kl 16
2009-04-28 - Få svar på frågor om träning och mat
2009-04-28 - Till sist har han blivit smurf
2009-04-22 - Teknik och Löpstyrka fre 24 april
2009-04-08 - Dubbla träningar på skärtorsdag
2009-04-05 - Fredagsträningarna fortsätter
2009-04-03 - Cirkelträningsprogram 3 april
2009-03-27 - Cirkelträningsprogram 27 mars
2009-03-21 - Info om startbevis och nummerlappar till Premiärmilen
2009-03-17 - Eco-Trail de Paris
2009-03-11 - Vykort från Portugal
2009-03-02 - Välkomna att springa tusingar med oss!
2009-02-19 - Cirkelträning 20 februari
2009-02-13 - Så blir du stark ikväll på 45 minuter
2009-02-04 - Cirkelträningsprogram 6 februari
2009-01-30 - Cirkelträningsprogram 30 januari
2009-01-22 - Cirkelträningsprogram 23 januari
2009-01-18 - Resultat från Vinthundsvintern
2009-01-12 - UPPDATERAD! Funktionärsinformation för Vinthundsvintern
2009-01-11 - All information inför Vinthundsvintern!
2009-01-09 - Kvala in till landslaget på Vinthundsvintern
2008-12-31 - Statistikuppdatering och nya bilder
2008-12-26 - Julen över - passa på att svälja skinkan
2008-12-17 - Helgträningar Sprintgruppen

Sidor | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 |


©Copyright FK Studenterna. Utvecklat av Cédric Schwartzler, Triciclo AB.
För synpunkter och tekniska fel, kontakta