Startsida 
 Klubbinfo 
 Arrangemang 
 Långcupen 
 Resultat 
 SGP 
 Kalender 
 Statistik 
 Meddelanden 
 Roller i klubben 
 Friidrottsnyheter 
 Månadens profil 
 Referat 
 Träning 
 Träning & Mat 
 Bildarkiv 
 Klubberbjudanden 
 Medlemssidor 

Håll dig uppdaterad med vårt RSS-flöde

Cirkelträningsprogram 3 april

3/4 - Katarina&Helena  


Passa på att utnyttja säsongens sista cirkelträningspass till att finslipa formen i bål och ben.

Uppvärmning med löpskolning 17:15. Sedan tar vi oss in i KTH-hallen för sedvanlig styrka KL.18:00. Medtag 30 kr, inomhuskläder.

Denna säsongsavslutning blir ett extra tufft pass!
Som vanligt kör vi 2 varv med nedanstående övningar dock utan hopprep mellan övningarna.

Här är kvällens övningar:

1. Utfallssteg med rotation: Gör utfallssteg med vikt i handen och för vikten över det främre benet runt åt sidan. Tänk på att det främre knät ej skall gå över den främre foten. Ta isåfall längre steg. Rak rygg och spänn bålen.
Tränar: Säte, bålstabilitet, obliquus externus och internus.

2. Fällkniv med rullning: Ligg på rygg med svanken mot golvet. Sug in naveln mot ryggraden. För armar och ben raka mot varandra. För tillbaks mot golvet utan att nudda golvet. Gör en rullning med armar och ben ovanför golvet (du ska se ut som en pinne). Upprepa proceduren och rulla tillbaks.
Tränar: Bålstabilitet, rectus abdominis (raka magmuskeln), iliopsoas (ljumskar), armar och ben.

3. Rygglyft på boll: Ligg på mage på bollen med händerna bakom nacken och överkroppen utanför bollen. Ta fäste med fötterna mot väggen. Lyft överkroppen med hjälp av bålen. Lyft med rak överkropp.
Tränar: Erector Spinae (ryggmuskulatur), transversus abdominis (djup bålmuskulatur)

4. Triceps på stepbräda: Ligg på rygg och håll dig uppe med hjälp av händerna på en stepbräda och underkroppen utanför brädan. För ned sätet mot golvet genom att böja på armarna.
Tränar: Triceps.

5. Jämfotahopp stepbräda/Vadhävningar: Stå med fötterna axelbrett framför brädan. Böj knän, ta sats med hjälp av armarna. Skjut ifrån och hoppa upp på stepbrädan. Landa mjukt, inte på hälarna. Ta ett nytt hopp ned på marken och återigen upp på en ny bräda. Tänk på att böja knän ordentligt samt spänna bålen och hålla ryggen rak genom hela övningen.
Tränar: Qvadriceps (framsida lår), vadmuskulatur, ffa Gastrocnemius , gluteus maximus (sätesmuskulatur).

6. Sit-ups på bolL: Ligg på rygg på bollen med böjda ben. För överkroppen upp genom att göra en sit-ups.
Tränar: Transversus abdominis (djup bålmuskulatur), rectus abdominis (rak bålmuskulatur)

7. Aerob träning, springa upp och ned på stepbräda/vadhävningar: Spring upp och ned på en stepbräda.
Tränar: Aerob styrka, ben.

8. Plankan med sidostyrka: Intag plankposition med fötterna på bollen och händerna i golvet. För fötterna sakta fram och tillbaks från ena sidan av bollen till den andra.
Tränar: Transversus abdominis (djup bålmuskulatur), qvadratus lumborum (sidoryggmuskulatur), obliquus ext, int. (sned bålmuskulatur)

9. Nittio grader: Sitt med benen i 90 grader mot en vägg med ryggen mot väggen och armarna lätt lutade mot benen (ej som stöd).
Tränar: Qvadriceps ( framsida lår), hamstring ( baksida lår), sätesmuskulatur.

10. Hunden på boll: Ligg på mage på bollen. Lyft motsatt arm, ben samtidigt. Spänn sätet under lyftet.
Tränar: Erector spinae ( djup ryggmuskulatur), sätesmuskulatur, skuldermuskulatur.

11. Stjärnan/Krysset: Stå på ena armbågen och knäts utsida alternativt fotens utsida, lyft motsatta sidans arm och ben så att du ser ut som ett kryss. Viktigt att suga in naveln mot ryggraden, ha en rak linje genom rygg, höft. Gör övningen svårare genom att ha foten i marken istället för knät. Byta efter halva tiden till andra sidan.
Tränar: bålen/ryggens sidomuskulatur.

12. Höftpress m vikt på plint
Stå med en skivstång över axlarna. Ta ett steg upp på plinten samtidigt som du lyfter det andra benet till 90 grader. Tänk på att trycka fram detlyfta benets höft. Bestämda frånstamp!

13. Ryggövning med vikt: Ligg på mage med en vikt i händerna. För vikten ovanför huvudet, bakom ryggen genom att alternera händer som vikten bärs i. För vikten i en cirkel bakom ryggen. Håll benen hela tiden ovanför golvet.
Tränar: Rygg, rotatorcuff, säte ffa.

14. Draken: Stå på ett ben med en vikt i händerna. För upp det ena benet i 90 grader. Ställ dig på tå (fortfarande på ett ben), för ned vikten framåt och fäll överkroppen, för samtidigt ena benet rakt bakåt utan att skjuta upp höften. Armar och ben skall ligga i horisontalplan. Gå tillbaks till ursprungsposition.
Tränar: Vadmuskulatur, Bål-och bäckenstabilitet, sätesmuskulatur, armar.

VÄLKOMNA!!

Katarina & Helena



Kommentera artikeln:
Ditt namn *
Kommentar *
Skriv "hundrafyra" i siffror *


Tidigare Meddelanden
2009-05-20 - Picknick i Hagaparken 31 maj
2009-05-19 - Två chanser kvar för genomgång av din löpteknik
2009-05-15 - Träning&Mat
2009-05-09 - Allt om Kungsholmen Runt på hemsidan!
2009-05-08 - Kungsholmen Runt minut för minut
2009-05-07 - Fredagsaktivitet: Löpteknik och bålstyrka
2009-04-28 - Valborgsträning kl 16
2009-04-28 - Få svar på frågor om träning och mat
2009-04-28 - Till sist har han blivit smurf
2009-04-22 - Teknik och Löpstyrka fre 24 april
2009-04-08 - Dubbla träningar på skärtorsdag
2009-04-05 - Fredagsträningarna fortsätter
2009-04-03 - Cirkelträningsprogram 3 april
2009-03-27 - Cirkelträningsprogram 27 mars
2009-03-21 - Info om startbevis och nummerlappar till Premiärmilen
2009-03-17 - Eco-Trail de Paris
2009-03-11 - Vykort från Portugal
2009-03-02 - Välkomna att springa tusingar med oss!
2009-02-19 - Cirkelträning 20 februari
2009-02-13 - Så blir du stark ikväll på 45 minuter
2009-02-04 - Cirkelträningsprogram 6 februari
2009-01-30 - Cirkelträningsprogram 30 januari
2009-01-22 - Cirkelträningsprogram 23 januari
2009-01-18 - Resultat från Vinthundsvintern
2009-01-12 - UPPDATERAD! Funktionärsinformation för Vinthundsvintern
2009-01-11 - All information inför Vinthundsvintern!
2009-01-09 - Kvala in till landslaget på Vinthundsvintern
2008-12-31 - Statistikuppdatering och nya bilder
2008-12-26 - Julen över - passa på att svälja skinkan
2008-12-17 - Helgträningar Sprintgruppen

Sidor | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 |


©Copyright FK Studenterna. Utvecklat av Cédric Schwartzler, Triciclo AB.
För synpunkter och tekniska fel, kontakta