Startsida 
 Klubbinfo 
 Arrangemang 
 Långcupen 
 Resultat 
 SGP 
 Pokalen 
 Kalender 
 Statistik 
 Meddelanden 
 Styrelsen informerar 
 Roller i klubben 
 Friidrottsnyheter 
 Månadens profil 
 Referat 
 Träning 
 Träning & Mat 
 Bildarkiv 
 Chat 
 Klubberbjudanden 
 Medlemssidor 

Håll dig uppdaterad med vårt RSS-flöde

Bygg upp baksidan

8/4 - Ida G  



Har du återkommande problem med baksidan? Då är du inte ensam. Många av klubbens löpare har haft segdragna besvär med hamstrings. Här får du några tips på hur du kan stärka din baksida och förebygga fortsatta/framtida besvär.


I november var undertecknad och Josefin på en kurs om hamstringsskador ledd av Carl Askling. Vi fick en del tips på hur du som löpare kan förebygga problem med baksidan.

Flera studier har visat att excentrisk träning under stor förlängning av hamstring kan vara ett sätt att förebygga hamstringsskada. Teorin bygger på att om hamstringsmuskulaturen tränas under förlängning kommer den att klara större belastning när den är utsträckt. Man blir bra på det man tränar helt enkelt.

  • Exempel på excentriska styrkeövningar: Good Morning, marklyft, Finnen (Nordic Hamstring) och Asklings dykare och glidare (videolänk till övningarna finns längre ned i texten). Fundera över när styrkeövningarna ska utföras – med fräsch kropp eller uttröttad kropp (i slutet av ett träningspass)? Tänk på när skadan ofta inträffar.

  • Höghastighetslöpning som rehab/prehab: En serie om 6 x 20 m, 4 x 40 m, 2 x 60 m som utförs 3 ggr/vecka, gärna på mjukt underlag. Serien är utformad för fotbollsspelare och kan vara lite längre för friidrottare. Vid återgång efter skada kan dosen behöva halveras första veckan.

  • Ytterligare tips på styrke- och löpövningar: hälkräftgång (5-6 steg) som avslutas med enbens höftlyft, löpning framlänges/baklänges, löpkombinationer (tre höger-tre vänster, korta/långa steg etc.), löpning uppför, hastighetsförändringar. Övningar i alla rörelseplan är bra för en multifunktionell muskel som inte bara är stark inom den aktuella idrottens rörelseplan.

  • Det är även viktigt att stärka upp intilliggande muskulatur som sätesmuskulaturen, och förvissa sig om att man verkligen aktiverar rumpan när man springer. Gör du det?


  • Avslutningsvis är det bättre att du nöjer dig med några få övningar som utförs perfekt än har många övningar som utförs halvbra eller felaktigt. Det kan bli kontraproduktivt. Tre övningar för baksidan är ett bra riktmärke.

    Asklings Lengthening-protokoll:

  • Sträckaren – Ger ökad rörlighet på ett kontrollerat sätt.

  • Dykaren – Ståbenet tränas. Låt armarna styra och se till att bäckenet är plant och inte tippar åt något håll. Överkroppen ska gå rakt framåt och inte rulla ned. Dykaren utmanar även de allra bästa.

  • Glidaren – Hela kroppsvikten läggs på främre benet. Jobba inte på vägen upp.


  • Asklings övningar finns även i British Journal of Sports Medicine – men det krävs förstås att du har inloggningsuppgifter.



    Kommentera artikeln:
    Ditt namn *
    Kommentar *
    Skriv "niohundratjugofem" i siffror *


    Tidigare Referat
    2017-04-08 - Bygg upp baksidan
    2016-07-28 - Semester à la smurfette
    2016-07-24 - Rapport från Semesterhalvmaran
    2016-06-11 - En fjärdeplats är inte alltid en fjärdeplats
    2016-05-31 - Rapport från Stockholms brantaste!
    2016-04-18 - En löpare på språng mot nya höjder!
    2016-04-10 - Wien hel och halvmarathon
    2016-03-28 - Rapport från ett brödrostlopp!
    2016-03-07 - Ulrikas Paris halvmaraton 2016
    2015-10-15 - Persen haglade över Hässelbyloppet
    2015-08-23 - Stora skräcken på stora skuggan
    2015-08-05 - Hofors swimrun – en löparberättelse, med simpauser
    2015-04-21 - Äventyret på Manchesters gator
    2014-11-04 - Äventyret i Vincennes skogen
    2014-02-15 - Bore Cup deltävling 3 Vallentuna
    2014-01-11 - Bore Cup deltävling 2 Hemlingby, Gävle
    2013-11-08 - Österlen lyser
    2013-10-27 - När idrottandet får nya perspektiv: några reflektioner från en debuterande veteran
    2013-09-19 - Stockholm HM 2013 – en löparberättelse om att våga
    2013-08-04 - Blandad kompott under regntunga skyar
    2013-07-28 - Med tunga vikter i Roslagen
    2013-05-20 - Skärholmsloppet
    2013-05-14 - Livet deLux(e)
    2013-03-17 - Klassisk säsongspremiär runt sjöarna
    2013-01-05 - Löparen som inte kunde pensionera sig
    2012-10-15 - Go West: säsongsavslutning och SGP-final i västerort
    2012-10-01 - Lidingöloppet - Topptider av Patrik och Gloria
    2012-06-08 - Dunderpers och dubbelseger i Västerås
    2012-06-03 - Stockholm Marathon - Preliminär seger i lagtävlingen!
    2012-04-21 - Studenternas vårläger i Toscana

    Sidor | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |


    ©Copyright FK Studenterna. Utvecklat av Cédric Schwartzler, Triciclo AB.
    För synpunkter och tekniska fel, kontakta