Startsida 
 Klubbinfo 
 Arrangemang 
 Långcupen 
 Resultat 
 SGP 
 Pokalen 
 Kalender 
 Statistik 
 Meddelanden 
 Styrelsen informerar 
 Roller i klubben 
 Friidrottsnyheter 
 Månadens profil 
 Referat 
 Träning 
 Träning & Mat 
 Bildarkiv 
 Chat 
 Klubberbjudanden 
 Medlemssidor 

Håll dig uppdaterad med vårt RSS-flöde

TRÄNING & MAT

Matglädje - inte kostfixering!

En av de största fördelarna med att träna hårt är att man kan äta mycket! Vi förbränner otroligt mycket energi och behöver fylla på därefter.

Här kommer några tips på vad du kan tänka på när det gäller din mat, allt för att orka vara med på träningarna och minska risken för att du skadar dig.




Vi som tränar mycket, kan äta alla sorters mat utan att behöva bekymra oss över om något skulle vara ”onyttigt”, så länge man inte frossar. Samtidigt bör du vara noga med att inte missa viktiga beståndsdelar, i synnerhet om du har valt en livsstil som utesluter vissa matgrupper, till exempel om du är vegetarian.

Men försök inte att kompensera det du uteslutit med kosttillskott - pulver är aldrig lika bra som mat. Ät i stället så varierat som möjligt och framför allt, ät med glädje i stället för kontroll!



Goda matråd

Följande råd skulle jag vilja lämna, i egenskap av matglad italienare:

Tänk matglädje istället för kostfixering!

Ät en riktig, varierad mat hellre än kosttillskott. Överlåt de senare till astronauter.

Ät kosttillskott endast om en läkare eller dietist konstaterat näringsbrist och föreskrivit just de medlen.

Se på helheten i din mat, stället för att fastna vid enskilda detaljer.

Det finns inga enskilda livsmedel som är farliga, lika litet som något kan utföra mirakel.

Planera för regelbundna måltider, helst fyra till sex om dagen inklusive mellanmål.

Undvik lättprodukter. Fett, salt och socker är inte farligt.

Gå inte på trendiga kurer. Till exempel är GI-metoden ett hjälpmedel för diabetiker, inte för löpare. Vi behöver livsmedel med såväl höga som låga GI-värden.

Strunta i BMI, som anger antal kilo per kvadratmeter kroppsyta, inte fettmängd. En objektiv mätning av din fetthalt kan endast ske vid obduktionsbordet och där är vi inte än.

Stirra dig inte blind på hur många kalorier du får i dig per dag.

Tänk på att underdosering är lika farligt som överdosering. Det senare kan ske vid ohämmad konsumtion av kosttillskott. Den förra vid fixering av att vissa livsmedel är ”onyttiga” eller till och med ”farliga”. Den som endast äter vad som upplevs vara ”nyttigt” riskerar att snabbt bli undernärd.

Vegetarianer måste vara observanta på att de får i sig tillräckligt med järn och proteiner samt zink och selen. Om man dessutom undviker mjölkprodukter (är vegan), måste man tänka på att få i sig kalcium och vitaminerna B2, B12 och D.

Lorenzo Nesi 2007-01-07

Vad vill du veta?

Har frågor om mat och träning? - skicka dem till: studenternasmat@gmail.com!

Fysiologen Lydia Kahn svar presenteras löpande här på hemsidan. Alla frågor är välkomna!

Fysiologen svarar:

> Matintag för aktiva

> Matintag inför träning

> Vätskeintag och träning

> Mat efter träning

> Vitaminer och mineraler

> Marathon

> Sprint

> Vikt

> Sund träning

> Hälsa

Fysiologen

Gisela van der Ster är dietist med mångårig erfarenhet av arbete med ätstörningar. Vid sina mottagningar i Uppsala och Stockholm hjälper hon människor att äta rätt.

Hon har medverkat i de expertgrupper som utarbetat riktlinjer för ätstörningsbehandling i Sverige och skrivit böckerna "Ät allt! Hellre nästan rätt än exakt fel" och "Mattillåtet".

Länktips

Här har vi försökt samla några bra tips på sajter om kost, motion, hälsa och välbefinnande. Har du tips på fler? Hör i så fall av dig till adressen ovan!

> Boktips om motion & kost

> Matvett.se

> Sund.nu - hälsosajt

> Sundhälsa.se

> Hälsosidorna.se


Äter du rätt?

Är du osäker på om du äter det du behöver, kan du vara vaksam på följande symptom som brister i ditt matintag kan orsaka.

Tecken på att du har järnbrist:
trötthet, rastlöshet, bristfällig kondition, koncentrationssvårigheter, irritation, fryser lätt, blekhet, menstruationsstörningar, trög mage, vita fläckar på naglarna och låg ämnesomsättning.

Tecken på fettbrist:
dåliga smaklökar, torr och flagig hud, knottror på underarmar och lår, återkommande infektioner och dåligt mörkerseende.

Tecken på saltbrist:
matt, kraftlöshet, svullen mage, svag i händer och underarmar, huvudvärk, känner dig yr, illamående eller svimfärdig.

Övriga tecken på näringsbrist:
ideligen kissnödig, orolig, humörsvängningar, sömnsvårighet, näsblod, munsprickor, dålig sårläkning, darrig, blåmärken, ögonsveda, diarré, gaser, förstoppning, nattliga svettningar, muskelvärk, torra slemhinnor, dålig blodcirkulation och oregelbunden hjärtrytm.


Källa: "Ät allt! Hellre nästan rätt än exakt fel" och "Mattillåtet" av Gisela van der Ster

Frågor och svar

Dietisten svarar på frågor från FK Studenternas medlemmar

Matintag för aktiva

Hur mycket måste en tjej respektive kille som tränar varje dag äta?

Schablonmässigt brukar man säga att yngre (18-40) kvinnor bör äta runt 2000 kcal/dag, och yngre (18-40) män 2500-3000/dag. Om man tränar behöver man äta extra och som exempel kan jag nämna vad som krävs förutom den vanliga maten: 1 timmes löpning kräver 1 tallrik mellanfil + 1 dl musli+ 1 banan + 2 hårda med Bregott, leverpastej och skinka. 1 timmes hård Friskis & Svettis kräver 1 glas mellanmjölk, 1 banan, 1 hård med bregott och skinka. 1 timmes badminton/bollspel kräver 1 glas mellanmjölk + 1 banan. 1 timmes crawl/intensiv styrketräning/skidor kräver 1 tallrik mellanfil + 1 dl musli + 1 banan. Det är också viktigt att tänka på att all form av träning kräver att man är noga med att få i sig tillräckligt mycket järn, för att få en så bra syreförsörjning som möjligt till sina muskler. Järn finns framförallt i blodpudding och rött kött.

Kan du ge några exempel på vad man ska äta under en vanlig dag?

Det är svårt att räkna upp olika maträtter. Däremot anser jag att man bör sträva att äta ur så många delar som möjligt - helst alla - av kostcirkeln vid huvudmåltiderna, dvs frukost, lunch och middag. Mellanmålen kan ha som riktlinje att innehålla minst 3 "tårtbitar" nämligen någon mjölkprodukt, någon spannmålsprodukt och en frukt. Ett exempel på en måltid "runt" kostcirkeln kan vara: potatis, fiskpinnar, grönsaker med dressing, bröd med smör, kräm och mjölk alt. 1 glas mjölk till maten och en frukt.

Funkar det att äta youghurt, müsli och kanske en banan till lunch?

Nej, det är ett mellanmål.

Kan du tipsa om något näringsrikt och mättande mellanmål?

Man kan göra en blandning (i mixer) av yoghurt/fil, banan, 1 dl havregryn och 1 krm salt.Ett annat kan vara en portion välling och leverpastejsmörgås. Man kan äta pannkakor med sylt eller fyllda med räk/svampstuvning, eller våffla med sylt och grädde, eller 1 kopp choklad med smörgås(ar) eller varma smörgåsar. Listan kan göras oändlig, det är bara fantasin som sätter gränser. Men en bra tumregel är - som sagt - att minst 3 "tårtbitar" ur kostcirkeln ska vara med, nämligen mjölk, spannmål och frukt.

Hur vet man om man äter för mycket eller för lite fett?

Om man äter för mycket fett, blir man ganska fort mätt, ibland på bekostnad av att man inte har ätit tillräckligt med protein och/eller kolhydrater. Detta inträffar inte särskilt ofta i praktiken, däremot är det alldeles för lätt att få i sig för lite fett. Detta beror många gånger på den allmänna fettskräcken som florerar. Att det blir för lite fett brukar faktiskt märkas först av allt på att man förlorar sitt sinne för humor, man har inte lika lätt till skratt längre.

Vad ska man inte äta?

Linfrö och vetekli, därför att båda bidrar till järnbrist men på olika sätt.



Matintag inför träning

Vid träning på morgonen (eller kvällen efter jobbet) kan jag ibland inte förbereda med en måltid innan. Hur påverkar detta träningen eller ämnesomsättningen?

Den troligaste effekten blir nog att man inte orkar träna maximalt, och eftersom kroppen då inte har någon lättillgänglig energikälla (en måltid 2-3 timmar tidigare) måste den klara av energiförbrukningen genom att bryta ner egen muskelmassa, så det är inte hållbart i ett längre perspektiv. Någon enstaka gång spelar det förmodligen ingen större roll, men det går kanske att prioritera en mindre måltid/förstärkt mellanmål innan det är dags för träning?

Vad innehåller en näringsrik och bra frukost som man kan springa ett långpass på?

Då skulle jag rekommendera en tallrik gröt med mjölk och sylt/mos/bär, kokt ägg, smörgås(ar) med smör, skinka/leverpastej/böcklingpastej/ost med lite grönsaker på. Det är ett annat sätt att få med hela kostcirkeln (nästan, för det fattas rotfrukter).

Hur nära inpå träning ska jag äta och vad?

Att äta 2-4 timmar innan man tränar är en bra regel. Det kan då antingen vara en lunch/ middag eller ett förstärkt mellanmål. Ett förstärkt mellanmål kan t.ex. innebära fil och müsli, smörgås och frukt. Om man äter lunch/middag ca 4 timmar före träning, kan man med fördel fylla på med ett litet mellanmål ca 1 timme före, t.ex. ett glas fil med lite russin.

Vätskeintag i samband med träning

En del häller i sig sportdryck direkt innan träningen, hur påverkar det träningen och ämnesomsättningen?

Jag är ganska övertygad om att sportdryck inte har någon inverkan på ämnesomsättningen. Sportdryck före träning kan däremot ha effekt genom att den kan stimulera ett spontant drickande (genom sin tillsats av lite kolhydrater och salt) och därför gör att vätskebalansen lättare kan bibehållas vid ett längre träningspass.

Finns det något i kosten man kan ändra på för att påverka ökade svettningar? Kan kosttillskott ge ökade svettningar?

Nej, generellt brukar inte kosttillskott leda till ökade svettningar. Det troligaste är att den fysiska ansträngningen har lett till stora svettmängder där man ofta bara ersätter själva vätskeförlusten, inte det salt som också försvinner. Därför vore det bra att före och efter träningen dricka Ramlösa (jag har inga aktier där) eller att man gör sin egen "sportdryck" genom att koka 1 liter vatten med 1 tesked salt och 1 matsked socker (+eventuell smaksättning) och lägga det i kylen över natten. Då är chansen dessutom stor att den kramp man får på grund av saltbrist också försvinner.



Mat efter träning

Vad är bra återhämtningsmat efter träning eller ett marathon?

Direkt efter träning är det bra om man kan äta och dricka något som innehåller salt, kolhydrater och mjölk, t.ex. en ”yoghurtdrink” bestående av fil/yoghurt, havregryn, frukt och 1 krm salt. Man mixar alltsammans och tar det som en ”drink”. Därefter kan man så snart det går äta en måltid, återigen med så många delar som möjligt ur kostcirkeln för att få en balanserad måltid med många näringsämnen.

Vad bör man äta till middag om man har sprungit långt på dagen och vill kunna springa bra även nästa dag?

Jag skulle föreslå en tallrik spagetti med köttfärssås, 1 glas mjölk och en frukt till middag. Lite senare (eftersom man nog inte orkar äta så mycket som krävs vid ett och samma tillfälle) kan man ta välling och smörgås(ar) eller en tallrik gröt och mjölk eller smörgås(ar) och mjölk.

Jag undrar om du har något tips på vad som är bra att äta när man kommer hem sent efter ett träningspass, förutom en stor måltid, eftersom jag oftast inte är så hungrig på kvällen?

Då kan kanske matiga smörgåsar vara ett alternativ. Till viss del kan du säkert förbereda dem, så att det nästan bara är att äta när du kommer hem. Det kan t.ex. vara
- Pitabröd med delade (djupfrysta) köttbullar, råriven morot
- Pitabröd med stekt ägg, mycket persilja, skivade tomater
- Pitabröd med sardin: Blanda 1 liten burk keso med 1 hårdkokt ägg, en burk sardiner i tomatsås och en hackad, grön paprika. Fyll bröden med blandningen
- Fyll pitabröd med lite hackad lök, salladsblad, chilisås, strimlad, rökt korv eller skinka. Värm pitabröden med i mikron ungefär ½ minut eller i vanlig ugn (200 o) ca 3 minuter
- Välling med russin, smörgå(ar)s med ägg och kaviar
- Bre ett mjukt tunnbröd, lägg på skivade köttbullar. Bre på senap och lägg på isbergssallad, rulla ihop till en klämma
- Bre färdig rödbetssallad på 2 smörgåsar, lägg på skivade köttbullar/kalvsylta och lite gurka. Lägg en likadan brödskiva ovanpå och skär diagonalt
- Färssmörgås, kokt blomkål/gröna bönor på burk. Bre mjukost på rostat bröd, fördela rester av stekt köttfärs och skivad ättiksgurka på brödet
- varma smörgåsar

Vad är det bästa man kan stoppa i sig direkt efter ett krävande träningspass?

Sportdrycker är oftast onödigt dyra i förhållande till vad man får för pengarna. Det billigaste, snabbaste och ofta enklaste är att ta en banan och en drickyoghurt eller en Risifrutti.

Vitaminer och mineraler

Finns det något samband mellan vitamin- eller mineralbrist och förekomsten av muskelbrisningar?

Jag kan inte svara entydigt ja eller nej på den frågan, eftersom muskelbristningar ibland blir en uteslutningsdiagnos. Det vill säga att diagnosen många gånger ställs när man inte kan hitta andra rimliga förklaringar. Mig veterligt finns det dock inte någon specifik mineral/vitamin som kan kopplas till muskelbristning. Det är lättare att tänka sig att det handlar om att man av olika skäl inte fått i sig tillräckligt med energi (fett, protein och kolhydrater) inför upprepad belastning/ansträngning, något som bidrar till att återbildning av muskelcellerna blir svårare.

Finns det några risker med att ta järntillskott under en längre tid?

Om man för övrigt är frisk, finns inga risker med järntillskott. Det är givetvis under förut-sättning att man håller sig till den angivna doseringen. Viktigt är dock att om man äter medicinen Levaxin, bör det gå ett visst antal timmar mellan järntillskott och Levaxin.

Hur kan man undvika kramp?

Kramp kan ha många orsaker, och kan dessutom finnas på olika ställen i kroppen, men jag gissar att det är benen du avser. En vanlig orsak kan vara att man inte får i sig tillräckligt med mjölkprodukter vilket brukar visa sig i form av vadkramper, i synnerhet när man ska sova (sendrag). Kalken i mjölken är nödvändig bl.a. för att musklerna ska kunna dra ihop sig. En generell rekommendation för kvinnor är 6 dl mjölk/fil/yoghurt per dag, men eftersom man vid träning använder mycket kalk för muskelarbete, är det en klok strategi att se till att få i sig åtminstone 8 dl/dag. Om man inte vill dricka mjölk till lunch och middag, kan man med fördel ta en liten efterrätt med frukt och ett glas yoghurt, kräm och mjölk, ost, kex och frukt, keso och en frukt - exemplen är många och det är egentligen bara fantasin som sätter gränser. Dessutom innehåller mjölk 18 av 22 nödvändiga näringsämnen vi behöver få i oss var dag. Det som mjölken saknar är järn, fibrer, folsyra och C-vitamin.

Hur viktigt är det att få i sig salt? Man svettas väl ut en hel del?

Just det, vi svettas ut salt. Allt som vi förbrukar måste ersättas med samma ämnen. Och eftersom svett är salt, så... Saltet är viktigt för att kunna ha en tillräcklig blodvolym, och en tillräckligt bra blodvolym gör att transporten av syre till musklerna går lättare.



Marathon

Vad är en bra frukost innan ett marathon?

Jag skulle vilja föreslå en frukost med gröt, mjölk, bär/frukt, ägg, salt, och smörgåsar med ost och skinka, kanske med någon grönsak till, ca 3 timmar före loppet. Därefter kan man ta ett glas yoghurt med en nypa salt och lite russin eller mandlar någon timme före. Alternativt kan man göra en ”yoghurtdrink” bestående av yoghurt/fil, havregryn, banan och 1 krm salt.

Hur lång tid före ett marathon bör jag börja förstärka kolhydratintaget?

Det är inte nödvändigt med kolhydratuppladdning flera dagar innan man ska tävla, utan det räcker med att man äter ”vanlig mat”, dvs med en bas av kolhydrater (ris, pasta eller potatis och bröd) vid samtliga måltider, och att man efter varje träningspass fyller på med kolhydrater efteråt.

Är det något jag bör undvika att äta inför ett marathon?

Man bör undvika att äta extremt fiberrika måltider innan man ska springa ett längre lopp.

Går det att inför och under ett marathon förebygga risken för kramp?

Kramper mot slutet av ett så långt lopp som ett marathon är förmodligen väldigt svårt att förebygga. Viktigt med tanke på svettningar är att man får i sig ordentligt med vatten och (vanligt) salt, exempelvis genom mineralvatten både före, under och efter loppet.

Sprint

Mycket handlar om hur och vad man ska äta som marathonlöpare eller långdistansare, men i klubben finns ett stort antal sprintlöpare också, som tränar snabbhet, explosivitet och mycket styrketräning. Hur bör man äta om man tränar och tävlar i sprint?

Sprintern, som ska få ut hög effekt på kort tid måste återställa ATP-nivåerna väldigt snabbt eftersom muskelns ATP-lager bara är tillräckligt för ett par sekunders arbete. För att snabbt återbilda ATP bör man tre till fyra timmar före träning/tävling äta en måltid med 150-200 g kolhydrater för att maximera glykogenlagren. Det motsvarar en måltid med 300g kokt pasta, 100 g köttfärs, ca 2 msk olja, ca 1½ dl krossade tomater och 100 g djupfryst spenat, 100g ärtor och 100 g majs, 1 glas mellanmjölk, 2 hårda med Bregott och 1 apelsin. Därefter bör man äta ett mindre mellanmål ca 60 minuter före aktivitet, för att minska den muskelnedbrytning som inträffar efter träning. Mellanmålet bör bestå av 30-50 g kolhydrater och 5-10 g protein, något som kan motsvaras av 2½ dl fil och 1 dl basmüsli.

Ett återhämtningsmål med 1,2 g kolhydrater/kg bör intas inom 30 minuter efter avslutad aktivitet då muskelns förmåga att ersätta förbrukat glykogen är som högst direkt efter avslutad aktivitet. Därefter bör man äta ett fullvärdigt huvudmål inom 2 timmar. Detta återhämtningsmål kan gärna innehålla snabba kolhydrater, d.v.s. ha ett högt GI, samt protein eftersom det får positiva effekter på både återhämtningen av kolhydratdepåerna och nybildningen av proteiner i muskulaturen och motverkar därigenom nedbrytning av muskler. Det kan t.ex. motsvaras av ett stort glas mjölk och en banan.

Det är ungefär samma mängd kolhydrater i mjölk som i många sportdrycker. Sammansättningen av protein är bra för kroppens omsättning av protein och uppbyggnaden av muskelmassa. Mjölken har dessutom en sammansättning som gör att den töms långsammare från magsäcken än många andra drycker. Detta bidrar till att göra mjölken till en bra återhämtningsdryck. Mjölk innehåller både protein och kolhydrater som stimulerar en relativt kraftig frisättning av insulin, vilket i sig har en bromsande effekt på proteinnedbrytningen.

Vikt

Jag har ibland ambitionen att både träna och gå ned i vikt, men tycker det är svårt eftersom jag först och främst vill äta tillräckligt för att orka träna bra. Nu påstås ju att enda sättet att gå ner i vikt är att stoppa i sig mindre än man gör över med, men jag vill inte känna mig energifattig på träningspassen. Hur balanserar jag det?

Det är viktigast att fokusera på att äta för att orka träna, och inte tvärtom. Med regelbunden träning, blir det lättare att äta regelbundet och vid dessa tillfällen se till att måltiden blir så varierad som möjligt, dvs så många delar som möjligt ur kostcirkeln vid en och samma måltid. Genom att äta variationsrikt, minskar risken för sug – och därmed småätande – vilket på sikt brukar medföra viktnedgång. Det är också så att om man mentalt flyttar fokus från viktnedgång till träning, så brukar det också bli lättare med själva viktnedgången, den kommer så att säga automatiskt när man inte är fokuserad på den.

Om jag vill öka min ämnesomsättning finns det några bra råd?

Den första frågan blir naturligtvis varför man måste tänka på att öka ämnesomsättningen? Sådant sköter ju kroppen själv. Generellt kan man säga att ämnesomsättningen påverkas gynnsamt om man äter 3 huvudmål (frukost, lunch och middag) med 2-3 mellanmål däremellan. Att äta järnrik mat (t.ex. blodpudding) påverkar också ämnesomsättningen gynnsamt.

Sund träning

Finns det några tidiga, generella tecken på att man börjar få ett ohälsosamt förhållande till träning och mat?

Ja. Det är
- när träningen börjar ta överhanden
- när man blir på dåligt humör om man inte kan träna när det var tänkt
- när man kommer med undanflykter om varför man inte äter i anslutning till ett träningspass
- när man drar sig undan sociala situationer där mat kan tänkas förekomma
- när man börjar äta ”nyttigt” utan att ha definierat vad ”nyttigt” är och det i stället blir ett uteslutande av vissa livsmedelsgrupper eller måltider
- när man använder sig av träning och mat för andra syften, och då ffa för viktnedgång

Hur skulle jag kunna agera om jag misstänker att en träningskamrat inte äter och tränar på ett sunt vis?

I första hand genom att kontakta din/er tränare för att höra vilka förslag till lösningar som kan finnas. Det är viktigt att inte själv agera ”hobbypsykolog” utan på alla vis försöka stötta genom att finnas tillgänglig som vän. Det är också viktigt att inte tjata om att äta eftersom det dels ofta leder till motsatt effekt, dels handlar om andra aspekter i livet som gör att vederbörande inte kan förmå sig att äta tillräckligt. Av det skälet är det naturligtvis viktigt att hon får professionell hjälp snarast, innan beteendet blir för fast förankrat.

Hälsa

Vinter och vår - förkylningstider! Som idrottare vill man gärna slippa alla dessa retliga uppehåll i träningen. Finns det något jag kan äta, eller som jag bör tänka på vad gäller kosten, för att undvika att bli förkyld?

I förkylningstider är det svårt att peka på något särskilt man behöver äta för att hålla sig frisk. Tyvärr finns det inget magiskt livsmedel eller näringsämne som kan skydda oss. Däremot kan man försöka göra förutsättningarna så bra som möjligt om man nu skulle drabbas. Det viktigaste anser jag vara att man ser till att sova ordentligt, så att man ger kroppen en chans till återhämtning. Med andra ord är en ordentlig nattsömn A och O.

Beträffande maten bör man se till att äta så variationsrikt som möjligt vid varje måltid. Det betyder i praktiken att kostcirkeln är ett bra redskap för att se till att man får i sig de näringsämnen man behöver. Det innebär både fett, protein och kolhydrater vid varje måltid, med tillägg av frukt, grönsaker och mjölk så att kroppen kan utnyttja näringsämnena på bästa sätt, något som annars blir svårt om man utesluter något. Och med ett högt utnyttjande av alla näringsämnen, ger man också kroppen en förutsättning att påverka immunförsvaret på ett gynnsamt sätt.


Foton: Fotoakuten


©Copyright FK Studenterna. Utvecklat av Cédric Schwartzler, Triciclo AB.
För synpunkter och tekniska fel, kontakta