Startsida 
 Klubbinfo 
 Arrangemang 
 Långcupen 
 Resultat 
 SGP 
 Kalender 
 Statistik 
 Meddelanden 
 Roller i klubben 
 Friidrottsnyheter 
 Månadens profil 
 Referat 
 Träning 
 Träning & Mat 
 Bildarkiv 
 Klubberbjudanden 
 Medlemssidor 

Håll dig uppdaterad med vårt RSS-flöde

| Start | Maratontabell | Pokalpoäng |


Styrketräning,
Studenterna år 2000

© Jonas Gunnarsson

Allmänt

Detta dokument innehåller allmänna tankegångar om utveckling av styrka och snabbhet för distanslöpare, samt specifika förslag till styrketräningsövningar ämnade att bygga upp styrka främst för medeldistanslöpare. Sist ger jag förslag på veckoschema. Programmet är baserat på mina egna erfarenheter av denna typ av träning.
Som långdistanslöpare vill du helst inte lägga på dig för mycket extra muskelmassa om du har benägenhet att göra det. Arbeta i så fall med lägre vikter och flera repetitioner. Beroende på din inriktning och träningsbakgrund får du annars justera programmet som du vill. Dagarna kan läggas i den ordning som passar just ditt arbete/hemförhållanden.

Innehåll

Varför?

Varför skall man som medel- och distanslöpare syssla med "tung" styrketräning? Alltför många distanslöpare koncentrerar sig på att öka antalet sprungna kilometrar i stället för att ta sig en funderare över hur ens personliga träningsprogram kan förbättras kvalitativt. Något som är klart är att modern medel- och långdistanslöpning alltmer utvecklas till långa sprintlopp (800 m) eller sprintdueller t ex på sista varvet eller de sista 200 meter (5,000 m och 10,000 m). Väl utvecklad snabbhet och styrka bidrar även till klart förbättrad löpekonomi över längre distanser och förmåga att avgöra i loppets slutskede. Jag tränade t ex sällan mer än 5 mil i veckan, men hade ändå stort självförtroende vid klockringning på 5,000 meter även vid ett snabbt lopp. En kamrat som var världsrankad i triathlon sade alltid att styrketräningen var en av de viktigaste faktorerna som gav honom styrkan att orka igenom 10 kilometer på 31 minuter i slutet på ett triathlon och springa 1,500 meter på 3:59 utan specialträning.
Vissa löpare har ett naturligt mått av snabbhet och styrka (exempelvis Haile Gebrselassie), medan andra saknar detta vapen i sin arsenal (exempelvis Malin Ewerlöf). Många långdistanslöpare har svaga benmuskler vid maxtester, vilket leder till sämre snabbhet och explosivitet. Men detta går att träna upp, precis som allting annat. För att få bästa effekt bör dock styrketräningen självklart anpassas till löpning och kombineras med aerobisk och anaerobisk löpning, backlöpning, smidighetsträning, dynamiska hoppövningar och löpteknik. Det gör Lorenzo i sitt program, så se styrketräningen som ytterligare en pusselbit för att förbättra dig själv som löpare.

Vilka muskelgrupper?

Vi koncentrerar oss på vader, fram- och baksida lår, mag- och ryggpaket, biceps och triceps samt bröst.

Hur ofta?

Man rekommenderar åtminstone två pass styrketräning i veckan. Detta för att ge kroppen en chans att vänja sig vid träningen och slippa börja om från början varje vecka. Jag kombinerar ofta ett kortare distanspass eller cykelpass med styrkepasset för att slippa lägga ned fler dagar i veckan på träningen. Lägg aldrig passen på två på varandra efterföljande dagar.

Hur länge och hur mycket?

Om du är effektiv bör ett styrkepass inte ta mer än ca 45 minuter, beroende på uppvärmningstid. I passet bör ingå ca 4-5 övningar samt mage och rygg. Eftersom två pass är i minsta laget kör du litet mer allround än man brukar, istället för att dela upp passen i olika muskelgrupper.

Hur många set och repetitioner?

Härom träta di lärde. Antalet set: alla som tränar styrka har sin bestämda uppfattning om detta. Dock har de studier jag tagit del av visat att man alls inte slentrianmässigt behöver köra tre set, utan mycket väl klarar sig med såväl två som ett set, så länge som muskeln arbetas till total utmattning - ofta en mental fråga. Jag rekommenderar dock minst två set, tre om du kör på låg vikt. Antalet repetitioner: börja med 12-15 reps och håll detta i ca tre veckor. Du bör under denna tid subjektivt uppleva en stark förbättring i styrka allteftersom du börjar bygga upp muskler, och din teknik förbättras genom att kroppen lär sig koordinera olika muskler och därmed lättare balansera vikterna.
När du tycker dig ha lärt dig grundläggande teknik kan du börja med en treveckorspulsering: vecka 1, 12-15 reps; vecka 2, 10-12 reps; vecka 3, 6-8 reps. När du börjar om pulseringen bör du känna att samma vikt har blivit lättare, och att du kan öka utgångsvikten under den lätta veckan med bibehållande av samma antal repetitioner. Under vecka 1 och 2 bör du också försöka öka dynamiken i dina repetitioner, det vill säga t ex göra set 2 och 3 i en snabbare takt, mer explosivt, med bibehållen teknik och kontroll.

Ska jag köra i maskin eller med fria vikter?

Detta är egentligen en smaksak. Skaderisken minskar vid användning av maskin, och man kan oftast isolera den intressanta muskeln om man inte har mycket bra teknik. S k Smithmaskin är mycket bra att använda för tunga benövningar, t ex benböj, utfall, framfotshopp och marklyft.

Ska jag få panik om jag missar en eller två veckors styrketräning?

Nej. Men försök att göra någon annan typ av motståndsträning istället, t ex backlöpning (mjukt underlag) samt styrkeövningar med egen kroppsvikt.

Förslag till styrketräningsövningar att kombinera efter eget huvud/tillgänglig tid/redskap

Uppvärmning: 10-20 minuters cykling, alternativt om du vill kombinera två pass (som jag ofta gör), kör ca 30 minuters löpning eller 40 minuters cykling och sedan styrkepasset. OBS! Glöm inte tio minuters stretching! Försök här att öka belastningen då veckorna blir tuffare.

Benövningar
  • Framfotshopp. Korta, explosiva hopp med omväxlande vänster/höger fot med skivstång på axlarna, alt i Smithmaskin. 2-3 set ggr 20-30 med god teknik, d v s hela tiden upp på framfoten, blicken rakt framåt, bröstet utåt, kraften riktad UPPÅT inte framåt. Bra för: vader, fötter, lår.
  • Bencurls för fram- och sedan baksida lår. Utförs med fördel på omväxlande vänster- och högerben. 2-3 set ggr 10-15. Bra för: fram- och baksida lår.
  • Benpress i maskin. 3 set ggr 10-15. Bra för: lår.
  • Vadpress. Antingen stående i maskin eller med skivstång; alternativt sittande. Bra för: vader.
  • Benspark bakåt stående i maskin (simulerar explosivt frånskjut i löpsteget). 2-3 set ggr 15. Bra för: baksida lår, höftböjare, bak.
  • "Tupp-resningar" på bänk. Ta fram en låg bänk och sätt en skivstång på axlarna (prova dock först UTAN skivstång). Börja att ta ett steg upp på bänken med ett ben i taget. När du kommit upp på bänken, var noga med att försöka "brösta" dig så att du kommer upp på foten ordentligt. Ca 2-3 set ggr 15-20. Bra för: vader, höftböjare.
  • Benböj. 2-3 set ggr 10-15. Använd här gärna Smithmaskinen för att undvika skador när du blir trött. Placera hälarna på en låg hälsensavlastningsbräda. Sträck inte ut knäleden. Bra för: baksida eller framsida lår (sätt i så fall stången på bröstet och ställ dig långt fram).
  • Utfall. Använd gärna Smithmaskinen för bättre balans. 2-3 set ggr 10-15. Bra för: baksida lår, höftböjare, bak, rygg.
Överkropp
  • Bänkpress. 2-3 set ggr 10-15. Bra för: bröst, triceps, beroende på fattning
  • Tricepscurls, antingen framåt med handtag, eller över huvudet med dragrep. 2-3 set ggr 10-12. Bra för: triceps.
  • Bicepscurls stående med god teknik. Stå med en hantel i varje hand och överdriv pendeln uppåt så att du kommer upp på axlarna. Släpp ner kontrollerat. Växla gärna grepp så att du får "löppendel" också. 2-3 set ggr 10-15. Bra för: biceps.
  • Latsdrag; nerdrag bakom nacken. 2-3 set ggr 10. Bra för: nacke, skuldror, rygg.
  • Sittande rodd i dragmaskin. Bra för: rygg, skuldror, triceps.
Allmänt och mage & rygg
  • Chins. Fatta axelbrett i stången och dra dig uppåt tills hakan är på/över stången. Bra för: axlar, armar, rygg.
  • Marklyft. Fatta stången med raka armar och låsta skuldror. Använd baksidan på låren för att lyfta stången från marken, koppla in rygg och sist skuldrorna. Släpp ned kontrollerat och upprepa ca 15 ggr 2-3 set. Bra för: baksida lår, ryggen och skulderpartiet.
  • Frivändningar. OBS! Detta är en tekniskt svår övning som du bör utföra med hjälp av någon som kan instruera dig de första gångerna. Allmänstyrka.
  • Avsluta varje pass med mage och rygg om du inte gör detta övriga dagar. Dra gärna nytta av de magmaskiner som finns på de flesta gym.

Exempelschema (för två tillfällen i veckan)

Dag 1
1. Uppvärmning och stretching.
2. Bänkpress.
3. Benböj.
4. Bicepscurls.
5. Tricepscurls.
6. Korta, explosiva hopp med skivstång.
7. Sittande vadpress.
8. Mage och rygg!
9. Stretching!

Korta av programmet genom att välja bort triceps och biceps. Kör gärna latsdrag istället.

Dag 2
1. Uppvärmning och stretching.
2. Marklyft.
3. Sittande rodd.
4. Utfall.
5. Chins.
6. Vadpress.
7. "Tuppresningar".
8. Mage och rygg!
9. Stretching!

Korta av programmet genom att välja bort chins.

©Copyright FK Studenterna. Utvecklat av Cédric Schwartzler, Triciclo AB.
För synpunkter och tekniska fel, kontakta